4 НЕДЕЛЯ
«Движение Вперед»

1. Выдели время: Найди 30-40 минут, когда никто не побеспокоит.

2. Отключи критику: Пиши первое, что приходит в голову, не оценивая и не редактируя. Здесь нет «правильных» ответов, есть только твои.

3. Пиши от руки: Это запускает другие процессы в мозге и помогает лучше соединиться с чувствами.

4. Будь честна: Помни, этот дневник — только для тебя. Чем честнее ты будешь, тем глубже будет результат.

5. Главное Правило — С ЗАБОТОЙ ОТНОСИСЬ К СЕБЯ!
Если ты чувствуешь сильное сопротивление или нахлынувшие тяжелые эмоции, остановись. Поделись своим состоянием и чувствами в чате.

по работе с письменными практиками

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Найди тихий и спокойный уголок, где тебя не будут отвлекать. По желанию, надень наушники, чтобы звук был более глубоким.

2. Не открывай глаза на протяжении медитации. Можешь надеть маску для сна.

3. Рекомендуем выбрать удобное сидячее положение. Это позволит твоему телу расслабиться, но при этом поможет не заснуть.

4. Включи медитацию и позволь себе полностью погрузиться в процесс. Ели приходят какие-то мысли, просто отпускай их как облачко.

5. Когда медитация закончится, не спеши возвращаться к делам. Дай себе 5–10 минут, чтобы порефлексировать и просто побыть с теми ощущениями, которые возникли.

6. Запиши в дневник свои впечатления. А если захочешь получить поддержку или обратную связь, поделись своими ощущениями с нами в чате!

ВАЖНО: Слушай не более 1 медитации в день, чтобы дать время встраиванию целительных процессов

Как подготовиться к медитации и прослушать её

КАК СЛУШАТЬ МЕДИТАЦИИ

аудиоподкаст четвертой недели

4 НЕДЕЛЯ: ДЕЙСТВИЯ «ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД»

Мы прошли через осознание, очищение и активацию. Теперь настало время четвёртого шага - «Действия: Движение вперёд»

Пора превращать внутренние открытия в физические шаги.

Эта неделя — про планы, первые движения и реальные результаты.

Никакой магии, кроме магии вашего намерения и действий.

фраза четвертой недели

«Свобода - это возможность выдерживать неопределенность»

«Жизнь - это игра, и не повод, чтобы быть в ней слишком серьезными!»

«Свобода — это возможность выдерживать неопределенность»

В этом вся суть. Настоящая свобода начинается не там, где всё под контролем, а там, где мы перестаём бояться неизвестности. Когда можем дышать полной грудью, даже не зная, что принесёт завтра.

И в этой игре под названием «жизнь» есть отличный совет:
«Жизнь — это игра, и не повод, чтобы быть в ней слишком серьезными!»

Чем легче мы относимся к правилам, сюжетным поворотам и неожиданным уровням, тем больше радости и настоящей свободы находим.

Играй эту жизнь с интересом!

про ожидания

Ожидания — это парадокс

С одной стороны, они сужают мир до одной тропинки, заставляя игнорировать все остальные возможности. Мы становимся слепы к дарам Вселенной, которые часто приходят в обход наших планов.

С другой — это важный ориентир, который помогает не сбиться с пути.

Ключ — в осознанности. Держи ожидание как маяк на горизонте, но не как единственно верную карту. Самые удивительные открытия ждут тебя там, где ты разрешишь реальности быть гибче своих представлений о ней.

Как сделать ожидания осознанными:

1. Назови их («Чего я жду?») и признай, что это ваши предположения, а не закон.
2. Формулируй как гипотезу: «Я надеюсь, что... но возможны и другие варианты».
3. Имей план «Б». Это не пессимизм, а практичность.
4. Наслаждайся процессом, а не только целью. Ценен путь, а не только финиш.

Ожидания — это только ориентир. Управляя ими, ты избегаешь лишних разочарований и остаёшься открытым для возможностей.

ОТ Ожидания К ЧУВСТВУ

После того как мы сформулировали ожидание, трансформируем его.

Да-да. Трансформируем. Смещаем фокус с материального результата «что я получу» на внутреннее состояние «что я буду чувствовать».

Ведь по сути, любое ожидание от ситуации — это желание ощутить что-то: уверенность, радость, свободу, покой, восторг, принадлежность.

Возьми любую ситуацию, где у тебя есть ожидания, и разложи ее в 3 шага:

Шаг 1: Выявляем чувство
Спроси себя: «Какое чувство я на самом деле жду от этой ситуации/от этого человека?»

Например,
Цель: «Хочу новую работу / запустить проект / наладить отношения»
Вопрос: «А что это даст мне по ощущениям?»
Чувство: «Уверенность в завтрашнем дне. Самоуважение. Вдохновение от своего дела. Чувство близости и поддержки»

Суть шага: Осознать истинный мотив. Мы редко хотим просто «новую работу» или «чтобы нас поняли». Глубинно мы хотим ощутить то, что, как нам кажется, даст этот результат: безопасность, признание, свободу, связь.


Шаг 2: Привлеки это чувство СЕЙЧАС
Как ты можешь создать это чувство для себя уже сейчас, независимо от обстоятельств? Пропиши 7 микро-действий на неделю.

Например,
Хочу, чувствовать легкость - цифровой детокс, уделить 20 минут на бесполезное, но приятное дело, слушать любимую музыку, уделить внимание хобби и т.д.

Суть шага: Начать питать себя изнутри. Эти действия не решат внешнюю ситуацию, но изменят внутреннее состояние. Наполняя себя искомым чувством, ты снижаешь зависимость от внешних обстоятельств и ожиданий, обретая большую свободу и устойчивость.

Шаг 3: Раздели саму цель на микро-шаги
Параллельно с работой над чувствами, предпринимай действия в рамках своей цели/ситуации. Какой 1 небольшой практический шаг можно сделать на этой неделе в этой ситуации?

Например,
Хочу встретить своего мужчину - зарегистрироваться на сайте знакомств, ходить в разные новые места, ходить на свидания, узнавая мужской мир, и т.д.

Суть шага: Выйти из пассивности, сохранив лёгкость. Отпустив хватку жёсткого ожидания, ты можешь действовать не от отчаяния «должно случиться!», а от спокойного намерения.

задания

ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ

Практика #1
Ритуал Утреннего Намерения

Придумай свой утренний ритуал «тело-ум-чувства» с фокусом на Безопасность и Внутреннюю Опору, который закрепит состояние внутренней опоры, задаст основной тон дню.

Например,

Шаг 1: Физическое заземление (2 мин)
Встать устойчиво, почувствовать стопы на полу. Сделать 3 глубоких цикла дыхания 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8). Представить, как корни от стоп уходят в землю, а макушка тянется к небу. Я — гора: устойчивая, непоколебимая, здесь и сейчас.

Шаг 2: Ментальная настройка (3 мин)
Сесть удобно, положить руку на сердце. Закрыть глаза. Спросить себя: «Что для меня сейчас — моя опора?». Мысленно перечислить 2-3 пункта (например: «Моё дыхание. Знание, что я справлялся с трудностями раньше. Этот тихий утренний момент»). Просто побыть с этим ощущением внутренней поддержки 1-2 минуты.

Шаг 3: Намерение (2 мин)
Спокойно и уверенно, глядя перед собой, произнеси (можно шёпотом):
«Сегодня я встречаю события дня из состояния внутренней опоры и спокойствия. Я выбираю замечать моменты, которые усиливают во мне чувство безопасности. Моя устойчивость — со мной».

А какой ритуал придумала для себя ты? Поделись с нами в чате.

Практика #2
Действие Интуиции

В течение дня принять три небольших решения - от выбора блюда, что надеть до ответа на сообщение, какой дорогой пойти, основываясь исключительно на первом импульсе и внутреннем ощущении, полностью игнорируя логику, анализ и страх.

Цель: Не сделать «правильный» выбор, а восстановить контакт с внутренним компасом и укрепить доверие к себе.

Поделись с нами в чате, как прошел твой день.

Практика #3
Делегирование

Сознательно начать делегировать или просить о помощи в задаче, которую ты привыкла делать всегда сама, потому что «никто не сделает лучше». Позволь другому человеку сделать это, даже если результат будет не идеален.

Суть практики: сознательно отказаться от полного контроля и позволить другому человеку сделать то, что ты всегда делаешь сама. Это не просто просьба о помощи — это акт передачи части ответственности и доверия. Практика направлена на ослабление перфекционизма и убеждения «я должна всё делать сама, иначе будет плохо»

Что это даёт:

- ты освобождаешь энергию для действительно важного.
- ты тренируешь гибкость и снижаешь нагрузку на себя
- ты даёшь пространству понять, что готова принимать помощь
- ты укрепляешь доверие к миру

Не забывай фокусироваться на внутреннем состоянии:

- осознавать, какие страхи поднимаются («меня перестанут ценить», «всё развалится», «я потеряю контроль»)
- замечать физические ощущения при передаче задачи (тревога, раздражение, облегчение)

Поделись в чате, получилось ли что-то делегировать?

Практика #4
Список целей на 2026 год

Выше мы говорили о том, что за любой ситуацией, любым ожиданием или целью стоит чувство, которое мы хотим испытать.

Составь список целей на 2026 по-новому — через чувства

ШАГ 1: Напиши по 2-3 ключевых желаний/целей на предстоящий 2026 год из разных сфер: отношения, карьера, творчество, здоровье, образ жизни.

ШАГ 2: Задай себе по каждой цели вопрос: «А что это чувство даст мне? Какое состояние я хочу испытать, когда это осуществится?»
Будь честна, копни глубже первого ответа.

ШАГ 3: Спроси себя: «Какие маленькие, доступные мне уже сегодня действия могут дать мне это чувство?»

ШАГ 4: Разбей каждую цель на микро-шаги, распиши конкретные действия, которые нужно сделать.

Когда мы так подходим к целям, мы перестаём откладывать жизнь на потом. Мы строим мост из сегодняшнего дня в желаемое будущее. Мы начинаем жить в состоянии «как если бы» уже сейчас, и это осознанное создание своей реальности.

Именно это и есть высшее доверие — не пассивно ждать, когда мир даст тебе повод для счастья, а самому стать источником нужного состояния. И именно это создает глубинную безопасность — знание, что твое благополучие зависит не только от внешнего результата, но и от твоего внутреннего умения его создавать.

Практика #5
Благодарность Себе

«Почему я сегодня молодец?»

Наш мозг обладает негативным уклоном: отрицательные мысли и события очень легко цепляют его. Но для всех нас важен внутренний баланс, и чтобы сохранить его, мы должны намеренно обращать внимание на позитивное, буквально заставлять себя замечать хорошее вокруг.

Один из прекрасных способов – это Благодарность СЕБЕ:

1. Задумайся и запиши 3 события/ситуации отвечающие на вопрос «Почему я сегодня молодец?».

Не важны масштабы, главное – чтобы тебе было хорошо при мысли о произошедшем. Поблагодари СЕБЯ за это.

Ты можешь сформировать у себя привычку - замечать свои позитивные действия и БЛАГОДАРИТЬ себя.